BG BAU Berufsgenossenschaft der Bauwirtschaft

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Gesunde Ernährung am Arbeitsplatz - Fit auf der Baustelle, Titel

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Gesunde
Ernährung
am Arbeitsplatz

Fit auf der Baustelle

 

Gesunde Ernährung am Arbeitsplatz - Fit auf der Baustelle, Inhalt

Inhalt

  Warum ist richtige Ernährung so wichtig?
  Was können Sie durch Ernährung beeinflussen?
  Wie hoch ist der Energiebedarf?
  Zuviel Fett macht fett
  Was ist das "Normalgewicht"?
  Sport tut gut
  Mahlzeiten – aus drei mach fünf
  Sie können sich satt essen
  Checkliste für eine gesunde Ernährung
  Trinken ist wichtig
  Ihr Betriebsarzt berät Sie gern

 

Gesunde Ernährung am Arbeitsplatz - Fit auf der Baustelle, Warum ist richtige Ernährung so wichtig?

Warum ist richtige Ernährung so wichtig?

Arbeit auf dem Bau ist körperlich anstrengend, also haben Mitarbeiter einen hohen Energiebedarf. Sie brauchen Kalorien, die im Körper schnell verfügbar sind. Mit ausgewogener Ernährung bleiben Sie leistungsfähig und konzentriert und sind damit weniger unfallgefährdet.

Eine vernünftige Ernährung auf Baustellen wird häufig erschwert durch:

Termindruck mit nicht immer planbaren Pausenzeiten,
ungeeignete Pausenplätze und fehlende Möglichkeiten, Essen aufzuwärmen,
großen, schwer zu deckenden Flüssigkeitsbedarf bei zeitweise hohen Außentemperaturen,
Auswärtsübernachtungen mit wenig ausgewogener Ernährung,
festgefahrene Essgewohnheiten.

 

Gesunde Ernährung am Arbeitsplatz - Fit auf der Baustelle, Was können Sie durch Ernährung beeinflussen?

Was können Sie durch Ernährung beeinflussen?

Durch ausgewogene Ernährung tun Sie etwas für Ihre Gesundheit. Fettreiche Ernährung erhöht zum Beispiel die Cholesterinwerte. Das kann einen Herzinfarkt oder Schlaganfall mit verursachen.

Durch richtige Ernährung vermeidet man weitere Folgen wie

Übergewicht
Diabetes mellitus
Bluthochdruck
Fettstoffwechselstörungen
Lebererkrankungen
Verdauungsstörungen
Gicht
Gelenkerkrankungen

 

Gesunde Ernährung am Arbeitsplatz - Fit auf der Baustelle, Wie hoch ist der Energiebedarf?

Wie hoch ist der Energiebedarf?

Wie viel Energie – gemessen in Kilokalorien (kcal) – der Körper braucht, hängt ganz entscheidend von der Art der Tätigkeit ab. Je mehr Muskelarbeit verrichtet werden muss, desto mehr Energie braucht der Mensch.

Männer im Alter zwischen 25 und 65 Jahren brauchen täglich bei

sitzender Tätigkeit z. B. Büroarbeiter, Konstrukteure 2200 bis 2600 kcal
leichter Muskelarbeit z. B. Gabelstapler-Fahrer, Baugeräteführer 2600 bis 2800 kcal
mäßig starker Muskelarbeit z. B. Maler, Fliesenleger, Industrie- und Gebäudereiniger 2800 bis 3200 kcal
ausgeprägter Muskelarbeit z. B. Maurer, Betonbauer, Tiefbauer, Zimmerer, Dachdecker, Steinmetze 3200 bis 4000 kcal

Für Frauen gilt jeweils der niedrigere Wert.

 

Gesunde Ernährung am Arbeitsplatz - Fit auf der Baustelle, Zuviel Fett macht fett

Zuviel Fett macht fett

Nahrungsmittel setzen sich aus drei Hauptbestandteilen zusammen, die dem Körper jeweils eine bestimmte Energiemenge liefern.

Kohlenhydrate: 1 g in der Nahrung liefert 4,1 Kilokalorien (kcal) Energie.
Eiweiß: 1 g liefert ebenfalls 4,1 kcal.
Fett: 1 g ergeben 9,3 kcal Energie.

Kohlenhydrate sind wichtige Energiequellen, sie sättigen und geben Kraft. Eiweiß benötigt der Körper als Aufbaustoff für Muskulatur und Immunsystem. Fett braucht er, um lang andauernde Belastungen auszugleichen und bestimmte Vitamine verwerten zu können.

Für eine gesunde Ernährung ist es deshalb wichtig, von allen diesen Stoffen etwas aufzunehmen, aber im richtigen Mengenverhältnis. Im Idealfall sieht das so aus: 60 % des Energiebedarfs sind durch Kohlenhydrate gedeckt, 25 bis 30 % durch Fette und 10 bis 15 % durch Eiweiß.

Energie in Lebensmitteln pro 100 g
Kohlenhydrate
Fett
Eiweiß
%
%
%
kcal
Kartoffeln
90
-
10
85
Leberwurst
1
86
13
440
Rotbarsch
-
28
72
112

 

 

Gesunde Ernährung am Arbeitsplatz - Fit auf der Baustelle, Was ist das "Normalgewicht"?

Was ist das "Normalgewicht"?

Es gibt eine einfache Regel, mit der man das Normalgewicht berechnen kann:

Die Körpergröße in cm minus 100

ergibt annähernd das Normalgewicht.

 

Gesunde Ernährung am Arbeitsplatz - Fit auf der Baustelle, Sport tut gut

Sport tut gut

Sport ist ein guter Ausgleich für einseitige Arbeit auf dem Bau. Er kräftigt die Muskulatur, stärkt den Kreislauf und reguliert das Gewicht.

Sportart
Kalorienverbrauch
in 1 Std.
in kcal*
Jogging
9 km/h
12 km/h
655
710
Rad fahren
9 km/h
21 km/h
250
610
Schwimmen
20 m/min
50 m/min
310
750
Tischtennis
315
Skilanglauf
9 km/h
630

* Die Werte beziehen sich auf einen Erwachsenen von etwa 70 kg Gewicht.

 

Gesunde Ernährung am Arbeitsplatz - Fit auf der Baustelle, Mahlzeiten – aus drei mach fünf

Mahlzeiten – aus drei mach fünf

Drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten erhalten die Kraft. Durch einen Imbiss am Nachmittag vermeiden Sie, mit Heißhunger nach Hause zu kommen.

Auf der Baustelle wird meistens Brot gegessen, häufig mit Obst und Gemüse. Deshalb ist gegen ein warmes Abendessen, wenn es überlegt zubereitet wird, nichts einzuwenden. Nachfolgend das Beispiel eines Tagesplans bei mäßig starker Muskelarbeit:

1. Frühstück:  
2
Scheiben Brot
30 g
Hüttenkäse (1 EL*)
20 g
Butter (1 TL)
50 g
Marmelade (5 TL)
2
Tassen Kaffee

* TL = Teelöffel, EL = Esslöffel, die Angaben in TL, EL und Scheiben sind Zirka-Werte

 

2. Frühstück:  
2
Scheiben Brot
30 g
Schmand (2 EL)
30 g
magerer Schinken (1 Scheibe)
30 g
magerer Schnittkäse (1 Scheibe)
1
Apfel
200 ml
Wasser (1 Glas)

 

Mittag:  
4
Scheiben Brot
10 g
Senf (1 gehäufter TL)
40 g
Tomatenketchup (2 EL)
60 g
Gouda (2 Scheiben)
60 g
Putenbrust (2 mittlere Scheiben)
1
Tomate
400 ml
Wasser (2 Gläser)

 

Nachmittag  
1
Banane
250 g
Joghurt (1,5 %) (großer Becher)
200 ml
Wasser (1 Glas)

 

Abends  
500 g
Kartoffeln (zirka 6 mittelgroße)
150 g
Erbsen u. Möhren (5 gehäufte EL)
20 g
Butter (1 TL)
100 g
Schnitzel (1 kleines)
12 g
Öl (1 EL)
1
Pfirsich

 

Gesunde Ernährung am Arbeitsplatz - Fit auf der Baustelle, Sie können sich satt essen

Sie können sich satt essen

Es kommt auf die richtige Verteilung an. Die Vorraussetzungen für eine vollwertige Ernährung sind fast von selbst erfüllt, wenn aus allen sieben Gruppen des Ernährungskreises etwas auf dem täglichen Speiseplan zu finden ist.

Ernährungskreis


Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Bonn

 

Gesunde Ernährung am Arbeitsplatz - Fit auf der Baustelle, Checkliste für eine gesunde Ernährung

Checkliste für eine gesunde Ernährung

Ein Ernährungstagebuch hilft Ihnen, eine Übersicht über Ihre Ernährungsgewohnheiten zu bekommen.

Sie können die Angaben in Ihrem Ernährungstagebuch mit der folgenden Checkliste vergleichen:

Gruppe zu empfehlen mit Vorsicht zu genießen
1 Brot, Kartoffeln, Reis, Zucker Vollkornbrot, -nudeln, Vollreis, Kartoffeln Pommes frites, Kleingebäck, Chips, Zucker
2 Gemüse, Salat Hülsenfrüchte frisches Gemüse, Kräuter, tiefgefrorenes Gemüse eingedickte und fettreiche Gemüsespeisen z. B. in Fertigprodukten
3 Obst frisches, naturbelassenes Obst Obstkonserven
4 Milchprodukte Frischmilch (1,5 %), Yoghurt, Kefir, Magerquark, fettreduzierter Käse Sahne, fetter Käse, Quarkspeisen, Pudding, Sahneeis
5 Fleisch, Wurst, Fisch, Ei frisches, mageres Fleisch z.B. Geflügel, frischer Fisch fettreiche Wurst- und Fleischwaren, Speck, Eier, panierter Fisch, Fischkonserven
6 Fette, Öle pflanzliche Öle (z. B. Oliven-, Diestelöl) Butter, gehärtete Pflanzenfette, versteckte Fette in Knabbereien
7 Getränke Mineralwasser, Tee, Obstsaft-Schorle Kaffee, Bier, Limonaden, Cola, Fruchtnektar

 

 

Gesunde Ernährung am Arbeitsplatz - Fit auf der Baustelle, Trinken ist wichtig

Trinken ist wichtig

Bei der Arbeit am Bau wird viel geschwitzt. Trinken ist also ganz wichtig. Der Körper verliert täglich zirka 2,5 Liter Wasser. Ein Teil kann durch die Nahrung ausgeglichen werden, aber ca. 1,5 bis 2 Liter sollte man trinken. Gesunde Durstlöscher sind Mineralwasser sowie ungesüßte Früchte- und Kräutertees.

 

Gesunde Ernährung am Arbeitsplatz - Fit auf der Baustelle, Ihr Betriebsarzt berät Sie gern

Ihr Betriebsarzt berät Sie gern

Wenn Sie Fragen zur richtigen Ernährung haben, informiert Sie Ihr Betriebsarzt im Arbeitsmedizinisch-Sicherheitstechnischen Dienst. Er kann Ihnen Adressen weiterer Ernährungsberatungsstellen nennen oder Ihnen Tipps zur Literatur über gesunde Ernährung geben.

Nutzen Sie auch das Angebot der Vorsorgeuntersuchungen.

Ihre Ansprechpartner -
Arbeitsmedizinisch-Sicherheitstechnischer der BG BAU

Bezirk Nord
Hildesheimer Str. 309
30519 Hannover
Telefon: 0511 987-2544
Telefax: 0511 987-2550
E-Mail: asd-nord@bgbau.de
 
Bezirk Mitte
Hofkamp 84
42103 Wuppertal
Telefon: 0202 398-5118
Telefax: 0800 668 66 88 23-815
E-Mail: asd-mitte@bgbau.de
 
Bezirk Süd
Landsberger Straße 309
80687 München
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Auflage 2005
Abruf-Nr. 714

 

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